Quem faz musculação sabe que é praxe nas academias mudar o treinamento de tempos em tempos. E, muitas vezes, não são só os exercícios que o professor troca na sua ficha de treino. Ele também altera o tempo de descanso, o número de séries e de repetições e até o método que elas são realizadas.
O principal objetivo é oferecer diferentes estímulos para fadigar as fibras musculares, promover o aumento da síntese proteica e, consequentemente, o ganho de massa muscular. Além disso, mudar o método de treinamento ajuda a manter o aluno motivado, pois serve como um estímulo a mais para ele sair da zona de conforto e continuar obtendo adaptações fisiológicas para atingir seu objetivo, seja o ganho de força, seja a hipertrofia, seja a resistência muscular, seja a potência ou seja o emagrecimento. Quais os treinos são os mais realizados?
1️⃣Tradicional ou múltiplas séries
É o método mais utilizado nas academias e propõe repetições e carga fixas, com descanso entre as séries. Nele, você faz, por exemplo, 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições de um exercício, com intervalo de 1 minuto ou mais entre elas.
2️⃣Bi-set
Esse método sugere fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo e só então realizar um intervalo de descanso. Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada movimento e 1 a 2 minutos de pausa.
3️⃣Tri-set
Com uma proposta parecida ao bi-set, sugere realizar três exercícios consecutivos para o mesmo músculo, seguidos de um descanso. Também costuma ter a mesma estrutura: 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada exercício e 1 a 2 minutos de pausa entre elas.
4️⃣Drop-set ou série descendente Indicado para quem já tem uma experiência maior na musculação, esse sistema funciona assim: você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha. E continua fazendo isso até atingir o planejado pelo professor.
