Agora é hora de enfrentar a segunda parte de uma dieta hipocalórica: consolidar os resultados e manter o peso. Eis o grande desafio: nesta etapa, inúmeras pessoas tendem a deixar o sucesso escapar pelos dedos e recuperam parte dos quilos anteriores, quando, muitas vezes, não terminam por engordar ainda mais. Por isso, preste bem atenção: para se fixar no novo patamar, há a necessidade de encarar um meio termo entre as refeições reguladas dessa fase do regime e a liberdade total à mesa. Tal período deve ser visto como uma extensão da REEDUCAÇÃO ALIMENTAR, em que ocorre a adequação definitiva de hábitos e gostos.
Ao manter o peso estável por um período mais longo, as chances de a conquista ser definitiva ficam maiores. Isso ocorre porque o organismo se habitua a funcionar com o novo percentual de gordura, deixando de acionar os mecanismos de proteção que, no início de um regime ou logo após a fase restritiva, são responsáveis pela tendência de se recuperar os quilos emagrecidos. Abaixo, 21 dicas sob medida para estabilizar seu peso para…SEMPRE!
1- Continue fracionando as refeições e consumindo os alimentos termogênicos
A estratégia visa a controlar a fome ao longo do dia, evitando ataques – sobretudo noturnos – à geladeira. Mais do que isso: é importante nunca ficar de estômago vazio, pois o próprio processo de digestão consome calorias. Pular refeições, então, nem pensar! Quando isso acontece, na próxima vez que se sentar à mesa, fica fácil comer e/ou beber além da conta.
Vale até entre as refeições, comer uma castanha do Brasil (Pará), que dá uma boa sensação de saciedade. E também, abuse dos copos de água (sempre com pelo menos 30 minutos antes ou após as refeições- nunca juntas) que podem ser um bom aliado para despistar a fome.
E você já deve ter ouvido falar nos “alimentos termogênicos”, e possivelmente, acrescentou muito deles na sua dieta hipocalórica. E agora, que continuará com sua reeducação alimentar, mantenha o hábito de consumo diário. Eles dão uma forcinha extra para manter o metabolismo acelerado e ajudam a queimar calorias extras. Alguns alimentos termogênicos: chá verde, pimenta vermelha, gengibre, canela, pimentão, linhaça, aspargos, etc.
2- Ingira no máximo 70% do que teria vontade
Você não precisa viver contando calorias o tempo todo, mas tem de se impor algum limite, principalmente logo após sair de um regime mais restritivo. Uma idéia fácil e simples de pôr em prática é diminuir – sempre! – as quantidades que coloca no prato. Dessa forma, consegue-se manter o peso sem privações, saboreando de tudo um pouco. Lógico que esse ‘de tudo um pouco’ não significa abusar dos alimentos gordurosos e hipercalóricos. Vegetais, cereais, grãos e leguminosas devem ser itens freqüentes na sua vida.
3- Coma fibras todos os dias
Além de melhorar o funcionamento do intestino, as fibras (contidas, por exemplo, no germe de trigo, na aveia, na semente de linhaça, de Chia, nas frutas e nos vegetais) contribuem na eliminação do colesterol nocivo e no aumento da sensação de saciedade – favorecendo, assim, a perda de peso. Para minimizar o desconforto dos gases e das cólicas, que costumam surgir nas primeiras semanas de consumo regular desse componente, aumente a quantidade ingerida gradativamente. Procure também beber pelo menos seis a oito copos de água diários, para facilitar a ação e potencializar a satisfação que proporcionam.
4 -Opte por alimentos integrais
Essa decisão faz as fibras ganharem ainda maior espaço em seu cardápio. Os integrais são também nutricionalmente mais ricos e de digestão um tanto complexa, garantindo que a fome demore a reaparecer. Prefira então, macarrão, arroz, biscoito, farinha, pão, etc., todos integrais. Já os alimentos refinados fornecem apenas energia e quase nenhum nutriente. E, como são rapidamente digeridos e metabolizados, logo o estômago começa a reclamar…
5- Nada de exagerar no jantar!
A partir das 19 horas, o metabolismo diminui bastante e passa a queimar menos calorias. Resultado: a probabilidade de aumentar o estoque em forma de pneuzinhos, culotes e companhia é ainda muito maior. O ideal, então, é apostar em pratos leves, como saladas e sanduíches integrais, e nas sopas e cremes.
6- Abuse de frutas, legumes, verduras e cereais
Além de importante fonte de fibras, esses alimentos são ricos em antioxidantes, que combatem os chamados radicais livres – substâncias produzidas pelo próprio organismo (como reação a poluição, fumaça de cigarro e outras toxinas) que prejudicam a saúde das células. Eles são fonte de vários minerais, como selênio, magnésio, zinco e vanádio, que participam da digestão dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. Sem isso, a insulina também não consegue agir direito, o que prejudica o transporte do açúcar para dentro das células. Resultado? Sobra açúcar circulando no organismo, que é transformado em gordura, armazenado por sua vez em regiões como coxas, culotes e barriga.
7-Tenha uma lista de restrições claras
Nela, devem constar alimentos que definitivamente não fazem falta e que são os grandes responsáveis por resultados desastrosos na balança. É o caso das frituras, das gorduras em geral, dos salgadinhos gordurosos, dos biscoitos recheados, dos doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas. E só devem ser ingeridas em ocasiões muito, mas muito especiais, e bem esporadicamente… Tenha em mente que esta lista de restrições, se voltar a fazer parte de sua alimentação diária, pode jogar por terra todo o seu sucesso.
8- Não corte as proteínas do menu.
Elas são importantes para regular a digestão dos carboidratos. Se você comer macarrão com pedaços de tofu (queijo de soja), por exemplo, engordará menos do que só ingerir o macarrão, mesmo que o número de calorias seja igual. Isso porque a proteína torna mais lenta a liberação do açúcar do carboidrato encontrado na massa. Dê preferência às proteínas magras que compõem a soja.
O mesmo vale para os doces. Caso queira saborear uma guloseima no intervalo das refeições, coma antes uma proteína magra – um copo de leite de soja ou uma fatia de tofu – ou um alimento rico em fibras, como uma laranja ou tangerina ou manga, que também auxilia a reduzir a liberação do açúcar.
9- Não deixe de ingerir alguma gordura
A chamada “gordura saudável”, presente nas castanhas, no abacate, no óleo de coco e no azeite de oliva, ajuda a manter o peso ao provocar sensação de saciedade, além de reduzir o mau colesterol e aumentar o bom. Um estudo realizado nos EUA, na Universidade de Harvard, com uma centena de voluntários confirma isso. Durante 18 meses, um grupo seguiu a dieta-padrão de baixa caloria, farta de carboidratos e pouca gordura, enquanto o outro fez um regime pobre em calorias em que 35% delas provinham de fontes de gordura saudável. No final, aqueles que restringiram a gordura ganharam em média 3 kg, enquanto os que consumiram as saudáveis perderam 4 kg. Mas claro que, o consumo de gorduras saudáveis também deve ser parcimonioso, já que estes têm alto índice calórico. Enfim, no máximo 35% do total calórico diário, algo em torno de 3 a 6 colheres de sopa por dia.
10- Faça da atividade física um hábito
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), para uma pessoa de 60 kg perder até 1 kg por semana é preciso que nesse mesmo prazo ela queime 3.500 calorias. Pois bem: 60 minutos de caminhada por dia equivalem ao gasto de 2.700 calorias semanais. Muito bom! A atividade aeróbica – que, além da caminhada, inclui a corrida, o ciclismo, as danças, o transport, a hidroginástica e a natação – também acelera o metabolismo. Por isso, quem leva esses exercícios a sério consegue emagrecer (e manter o peso) mais facilmente. E fora a sensação de prazer, que se sente na liberação de endorfinas, quando o exercício se torna freqüente.
Também os exercícios anaeróbicos, que utilizam carga, inclusive do próprio corpo, como a ginástica localizada, power ioga, artes marciais ou a musculação também são perfeitos, pois além de modelarem o corpo, fazem com que a queima de gordura seja maior, já que quanto mais músculos desenvolvidos possuímos, mais energia será necessária e, conseqüentemente, a queima calórica será maior.
E por fim, não subestime o alongamento, este também ajuda a gastar mais calorias e manter o corpo mais flexível, protegido e harmonioso.
11- Escolha os carboidratos de baixo índice glicêmico
Existe uma enorme diferença entre os carboidratos de alto índice glicêmico, presentes na farinha e no açúcar refinados, por exemplo, e os carboidratos de baixo índice glicêmico, encontrados normalmente na composição de legumes, verduras e grãos integrais e que – eis o ponto – acabam criando condições adequadas para o processo de emagrecimento. Entenda o porquê: depois de digerido, todo carboidrato se transforma em açúcar, mas a quantidade produzida pelo alto índice glicêmico é muito maior. Para transformá-lo em energia, o corpo libera insulina em quantidade proporcional. A questão é que, em excesso, essa substância não só estoca muita gordura como dificulta a perda de peso.
Carboidratos com baixo índice glicêmico: Soja (feijão, leite, etc.), feijão fradinho, feijão manteiga, lentilha, grão de bico, cevada, centeio, cereja, – fettucine, ravióli, macarrão, arroz( todos integrais ) -, batata doce, ervilha fresca, abobrinha, as nozes em geral, amendoim, damasco seco, maça, pêra, sopa de tomate, cenoura crua, etc..
12- Mantenha o estresse sob controle
Viver tensa(o), ansiosa(o), sempre a mil por hora é um passo para cair em uma armadilha bastante perigosa: a compensação do estado psicológico alterado na… geladeira, no restaurante, na padaria, no supermercado, ou pior, nos drinks e nas bebidas alcoólicas para relaxar. Há ainda mais um bom motivo para não deixar que o ‘bichinho’ do estresse tome conta de você: ele aumenta o apetite devido a uma reação combinada de neurotransmissores e hormônios que também leva ao acúmulo de gordura, principalmente nas regiões do abdômen, do tronco e do rosto. Uma dica é procurar atividades relaxantes como praticar ioga, meditar, respirar mais profundamente através de exercícios de pranayama, e até ouvir uma música clássica ou new age.
E nada de querer se comparar às “sílfides” e anoréxicas das passarelas da moda e do cinema, isso só gera tensão, neuroses e decepção. Até porque, estas estão ficando fora de moda, e cá para nós, não há nada de belo e saudável em ver ossos pulando, caras pálidas e tristes, e perninhas de siriema… Você é bela com seu novo corpo saudável, e é isso que importa!
E aos homens (e algumas mulheres também), nada de querer ficar fortão a qualquer custo. Saibam que existe um limite genético para o ganho de massa muscular, e que muitos “fortões” por aí, não são nada saudáveis, pois utilizam diversos anabolizantes sintéticos, que são drogas nefastas, que podem causar danos irreparáveis ao fígado e outros órgãos, causar impotência sexual e até levar a morte precocemente! Invista num plano de exercícios seguro e numa dieta orientada, que certamente, os resultados aparecerão. Mas sem exageros. Seja mais você mesmo!
Enfim, se amem, acima de tudo!
13- Adote uma dieta intermediária
Entre o regime bem rígido e a vida normal, vale adotar um cardápio balanceado e pouco restritivo. Um padrão de referência na manutenção de mulheres que medem entre 1,65 m e 1,70 m e praticam atividade física pelo menos uma hora, duas vezes por semana, é de 1.800 calorias diárias.
Para as pessoas sedentárias ou mais baixas, o ideal é diminuir o valor calórico para cerca de 1.500 calorias.
Porém, vá com calma quando chegar a hora de liberar o menu. Para descobrir um nível ideal de consumo, pode-se aumentar somente 100 calorias a cada semana e checar sempre o resultado na balança. E para se ter uma idéia do que são 100 calorias semanais, estas correspondem ao acréscimo de 9 azeitonas ou 3 colheres de sopa de lentinha(ou grão de bico) cozida ou 2 panquecas pequenas de palmito ou 5 castanhas portuguesas ou 2 goiabas ou 1 colher de sopa de óleo ou 1 prato pequeno de 100 GR de espaguete ao sugo ou 2 colheres de sopa de arroz selvagem cozido ou 1 bife de soja de 100Gr ou 2 fatias de pão 100% integral light ou 1 porção de 150 Gr de manjar de coco.
Enfim, se nota que é muito pouco, então não dá para exagerar. Vá em cada semana acrescentando um dos itens acima, e sempre de olho no peso. Desse modo a vida volta ao normal, porém sempre com a premissa da reeducação alimentar, e respeitando sua saúde e seus novos contornos corporais!
14- Adapte a dieta no restaurante sem fugir do prazer
Restaurante
Uma dica preciosa para acertar no tamanho da porção:
Substitua a proteína animal consumindo mais soja e seus derivados (leite, tofu, feijão, missô, etc.). Com isso você poderá consumir facilmente duas medidas de “palma da mão”, ao invés de, uma “palma da mão” se consumisse proteína animal. O meio ambiente e os animais são poupados, e você mantém o peso comendo mais!
Cereais, pães e grãos = medida de uma “mão fechada”
Gordura (óleos e azeites) = medida de um “anel”
Use um truque mágico, mastigue devagar, saboreando cada bocado. E descanse os talheres no prato após cada garfada.
Prefira habitualmente as massas e saladas com molhos vinagrete e vermelho (ao sugo, a base de tomates), e fuja sempre que possível, dos molhos brancos, gordurosos, maioneses, etc..
Evite escolher mais de um tipo de carboidrato em cada refeição. Não saia misturando tudo no restaurante a quilo. Escolha entre uma porção de arroz, ou uma porção de massa (espagueti ou parafuso ou lasanha, etc.) ou uma porção de tubérculo (batata, inhame, aipim, batata doce, etc.) ou uma fatia de torta (empadão, empanada, pastelão, etc.) ou um pão ou uma porção de farofa. Ou ainda, se quiser comer mais de um carboidrato na mesma refeição, dividir a porção de cada um, ou seja, escolher metade da quantidade de arroz e da farofa, por exemplo.
E se pediu entrada, já que adora os pãezinhos, torradas e petiscos, pegue leve no prato principal: corte ou diminua o consumo de carboidrato deste.
E se quiser a sobremesa, opte sempre pelas frutas; e se a vontade de doces for grande, coma somente a metade e divida a fatia de bolo ou doce com a sua companhia.
15- “Não abraçar o capeta” e “Peça curinga”
Conhece aquela expressão “Tá no inferno? Então abrace o capeta!”. Pois é, muita gente gosta de empregá-la com relação às escapulidas da dieta. Se comeu batata frita no almoço ou tomou um big sorvete de sobremesa ou comeu vários bombons da caixa, acha que já estragou o dia e chuta o balde, comendo mais besteiras ainda e deixando pra recomeçar tudo de novo na próxima 2ª feira. Agir assim é uma auto-sabotagem! Então quando escapar do cardápio, não bote tudo a perder. Compense comendo menos na próxima refeição ou simplesmente continue comendo normalmente…Ou troque a outra refeição por uma grande salada (só cuidado com os molhos) ou por uma sopa light. E faça uma caminhada extra ou aumente um pouco o seu treino físico diário, e siga em frente!
E tenha sempre uma peça de roupa curinga de sua nova silhueta (mais esbelta, é claro!) no armário, como uma calça jeans ou um vestido justo, e sempre que extrapolar na alimentação, experimente e volta a rotina alimentar até entrar novamente na roupa com folga. Esta peça pode ser um bom parâmetro, e até melhor que a balança, para se manter no peso ideal.
E jamais volte a usar as peças antigas de manequim maior; doe com prazer as roupas de tamanho maior, e fique firme na luta por suas novas medidas. Força de vontade é o primeiro passo para se manter em forma e saudável! Não desista jamais!
16 -Olho nos rótulos
A grande maioria das pessoas que mantêm a forma sabe muito bem o que está ingerindo. Por isso, fique sempre atenta aos rótulos dos alimentos. Eles contêm informações importantes como quantidade de calorias e valores nutricionais. Dessa forma, você escolhe melhor o que levar e não cai em armadilhas de produtos que parecem inofensivos, mas são uma bomba calórica e gordurosa.
E olho vivo no quesito sódio (sal). Mesmo que você não tenha tendência à hipertensão arterial, saiba que o sal em excesso retém líquido, e faz as temidas celulites se tornarem mais visíveis, e colabora nas doenças da tiróide e problemas cardíacos.
17- Cinco ou seis refeições ao dia
A velha história de ficar sem se alimentar para emagrecer é lenda. Quem mantém o peso costuma comer cinco ou seis vezes ao dia: café da manhã, colação, almoço, lanche, jantar e ceia. A medida faz com que o metabolismo fique sempre ativo – gastando mais energia – e evita picos de fome, ou seja, aqueles momentos de descontrole em que, de tão esfomeada, você é capaz de comer o que aparecer pela frente.
18- Capriche no café da manhã
Tomar um bom café da manhã é essencial para quem quer ver o ponteiro da balança no mesmo lugar. Depois de horas sem comer, seu organismo precisa de energia para iniciar o dia. Um desjejum reforçado com pão, frutas, e cereais vai fornecer os nutrientes necessários e formar uma espécie de “reserva” que fará com que você sinta menos fome durante o dia.
Se você faz parte daqueles que acordam sem fome alguma, tente ao menos tomar um chá e comer uma fruta ao despertar, e após uma a três horas, procure caprichar na colação com um café da manhã bem reforçado. Isto fará com que você não chegue faminto ao almoço. Faça algumas tentativas e verá!
19-Feijão com arroz
Se você é do tipo que entra numa dieta e corta logo a dupla do almoço, trate de rever seus conceitos. Feijão com arroz não engorda em quantidades razoáveis (ex: 1 concha de feijão e 3 colheres de sopa de arroz)! Pelo contrário. Ambos (principalmente se o arroz for integral) são ricos em fibra e aumentam a sensação de saciedade, além de fornecer diversos nutrientes. Comendo feijão com arroz no almoço, você ficará menos suscetível a ataques de fome noturnos, e garantirá uma boa energia para praticar exercícios e atividades diárias. E também, é uma dupla tão poderosa que contém todos os aminoácidos necessários na formação da proteína, o que dispensa qualquer tipo de carne animal (o meio ambiente agradece!). Basta uma bela salada bem colorida e sua refeição estará nutricionalmente equilibrada e nada engordativa.
20- Tenha um “Kit Sempre em forma” em casa
Tenha sempre no freezer 2 ou 3 pratos bem light congelados, como por exemplo, uma sopa de abóbora, ou tomates ou de legumes, um mix de legumes ou um assado de palmito, cogumelos e ervas, para uma fome fora de hora ou quando você tiver exagerado no dia anterior. Também compre sempre frutas pouco calórica e que durem mais, e as tenha sempre na geladeira como maçãs, pêras, tangerinas, goiabas e kiwis. E carregue na bolsa uma ou duas, sempre que sair para um lanchinho light. E na dispensa, não deixe faltar “snacks” e biscoitos light, e barrinhas bem leves. Veja qual são os bem magrinhos na lista de “Alimentos industrializados saudáveis – Estes vocês podem consumir”. Existem dezenas de opções, escolha as menos calóricas e faça seu “kit”.
21- Festa? Happy hour? Barzinho? Sim!!!
Ao contrário do que muitos pensam, para manter a forma não é preciso ser anti-social ou passar fome em ocasiões festivas. Quem mantém o peso não se priva dos docinhos da festa do sobrinho, ou do salgadinho com os amigos no final de semana. Participar destes eventos sem culpa faz parte da rotina de quem mantém o peso com sucesso. Primeiro porque, é claro, essas ocasiões não se repetem diariamente. Segundo, a frustração de recusar as guloseimas pode ser tanta, que não é nada difícil que você desconte a raiva depois na comida, e em dobro; ou beba além da conta para compensar. Portanto, convoque o bom-senso e aproveite!
Felicidades na sua nova e eterna silhueta mais em forma, saudável e cheia de energia!
