As calorias de um produto não são a única informação que merece atenção quando se fala em emagrecimento saudável. Saber analisar o alimento no geral é muito importante, uma vez que certos produtos podem até apresentar baixo teor calórico, mas conter uma quantia exagerada de outro componente que acaba sabotando a dieta.
Conversamos com a nutricionista Sandra Breanza Leite, membro do Conselho Regional de Nutricionistas de São Paulo, para entender qual é a função de cada item expresso nos rótulos nutricionais e aos quais devemos ficar atentos quando o assunto é perda de peso.
Valores Diários de Referência
Os valores de referência são a base para que cada pessoa calcule a quantidade ideal denutrientes a ser consumida de acordo com a sua necessidade pessoal, que deve ser apontada por um profissional especializado na área de Nutrição.
Baseados em uma dieta de 2.000 kcal por dia, os Valores Diários de Referência são:
Carboidratos – 300 g
Proteínas – 75 g
Gorduras totais – 55 g
Gorduras saturadas – 22 g
Fibra alimentar – 25 g
Sódio – 2.400 mg
O %VD, presente nas tabelas nutricionais, traduzem quanto a porção descrita equivale em relação ao valor total a ser consumido por dia em uma dieta de 2000 kcal. Se sua dieta requer um consumo de calorias menor, é preciso fazer uma regra de três para adaptá-los à sua necessidade.
Atenção: o %VD é relativo à porção estabelecida pelo fabricante na tabela, e não ao produto todo.
Valor energético
É o total de calorias que aquele produto oferece. Se o consumo diário foi maior do que o necessário, causa aumento do peso corporal. A quantidade ideal varia de cada pessoa e depende de fatores como o total de energia gasta com atividades físicas, etc.
Carboidratos
É o combustível do organismo, ou seja, a principal fonte de energia. É importante que seja mantido na dieta, pois ajuda a preservar a massa magra. O consumo em excesso pode levar ao aumento de peso e outras disfunções, como sobrecarga no pâncreas e picos de glicemia, o que pode resultar, ao longo do tempo, em diabetes.
Proteínas
Tem função construtora, por isso é fundamental para músculos, células, tecidos, ossos, pele e cérebro. “Elas promovem o crescimento e desempenham um papel muito importante no aumento de resistência do organismo”, define Sandra. O exagero, no entanto, pode acarretar doenças hepáticas e renais.
Gorduras totais
Assim como os carboidratos, as gorduras também são fonte de energia para o organismo. Também têm um papel importante na condução das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Vale lembrar que enquanto 1 g de carboidrato contém 4 calorias, a mesma quantidade de gordura oferece 9 calorias. Se consumida em excesso, além do aumento de peso também pode causar doenças cardiovasculares.
Gorduras saturadas
Advêm principalmente da gordura animal, como banha de porco, gorduras de carnes, manteiga, toucinho, etc. Quando consumidas em grandes quantidades apresentam riscos ao sistema cardiovascular.
Gorduras trans
“São um tipo específico de gordura formado pelo processo de hidrogenação, principalmente em alimentos industrializados”, explica a nutricionista. São muito nocivas à saúde, pois aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL). Não existe recomendação de ingestão mínima. “O consumo diário deve ser de, no máximo, 2 g, mas é bom lembrar que, embora alguns alimentos industrializados indiquem que têm zero gordura trans, a legislação da ANVISA só exige que sejam registrados valores acima de 0,2 g por porção. Isso significa que qualquer valor abaixo deste é declarado como zero”, alerta a especialista.
Fibra alimentar
São carboidratos que não podem ser digeridos pelo nosso organismo, ou seja, não são quebrados quando chegam ao intestino. As fibras são classificadas em solúveis – aquelas que diminuem a absorção de glicose e colesterol pelo organismo – e insolúveis – importantíssimas para o aumento do bolo fecal e, consequentemente, para a regularização do trânsito intestinal.
Sódio
Faz a regulação osmótica do organismo, além de atuar da construção de estímulos nervosos e contração muscular. Seu consumo excessivo pode causar hipertensão, doenças cardiovasculares e doenças renais, além da retenção de líquidos, que pode causar inchaço.
Atenção aos inimigos da balança
A pessoa que quer emagrecer deve ficar atenta, principalmente, à quantidade de gordura e gordura trans, o teor de sódio e o tipo de carboidrato que está consumindo. Veja por que:
Gorduras totais
“Elas são fonte de energia para o organismo, mas são mais calóricas do que os carboidratos. Além do ganho de peso, o excesso de gordura pode refletir em doenças cardiovasculares”, esclarece Sandra. Para consumir este nutriente de forma saudável, dê preferência ao azeite, peixes de água fria (salmão, sardinha, truta, etc.), carnes bovina e de frango em cortes com pouca gordura e óleos vegetais, sempre evitando o consumo em excesso.
Gordura trans
“Já a gordura trans é muito nociva à saúde, pois aumenta o colesterol total, diminui o colesterol bom e aumenta o colesterol ruim do organismo, ou seja, altera todo o perfil lipídico da dieta. Não existe recomendação de consumo diário, sua ingestão deve ser a mínima possível”, diz a especialista.
Sódio
Se ingerido em altas quantidades, o sódio pode acarretar complicações como hipertensão, problemas renais e doença cardiovasculares e, no caso do emagrecimento, provoca a retenção de líquidos em função do acúmulo de água, gerando inchaço.
Carboidratos
Eles são muito importantes para o organismo e devem ser a base da dieta de emagrecimento, pois preservam a massa muscular. No entanto, a qualidade do carboidrato deve ser levada em conta, pois ele pode, sim, provocar o aumento de peso. O ideal é dar preferência aos produtos integrais, como arroz integral, farinha integral, açúcar mascavo, etc.
